Dalam era digital ini, banyak dari kita menghabiskan waktu yang luar biasa panjang dengan duduk, baik itu di depan komputer, menatap layar ponsel, atau menikmati acara TV favorit. Namun, apa yang tampak sebagai bagian tidak terelakkan dari kehidupan modern ini ternyata menyimpan risiko kesehatan yang serius.

Artikel ini akan membahas secara mendalam mengenai dampak negatif dari duduk terlalu lama, sebuah kebiasaan yang tampaknya tidak berbahaya namun dapat membuka pintu bagi berbagai penyakit kronis.

 

Apa yang dimaksud dengan duduk lama?

Duduk lama biasanya mengacu pada duduk tanpa aktivitas fisik yang signifikan selama periode waktu yang panjang. Menurut berbagai studi kesehatan, duduk selama lebih dari 6-8 jam sehari dianggap sebagai “duduk lama” dan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Penting untuk diingat bahwa risiko ini tidak hanya terkait dengan total waktu duduk dalam sehari, tapi juga bagaimana waktu duduk tersebut terdistribusi. Misalnya, duduk selama satu jam tanpa bergerak bisa lebih berisiko dibandingkan dengan duduk selama satu jam dengan istirahat pendek untuk berdiri atau berjalan-jalan.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengambil istirahat singkat setiap 30-60 menit dari duduk untuk bergerak atau berjalan-jalan, meskipun total waktu duduk Anda dalam sehari mungkin lebih dari 6-8 jam.

 

Akibat Duduk Terus- terusan

Masalah Kardiovaskular

Duduk lama berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke. Ketika kita duduk untuk waktu yang lama, aktivitas fisik berkurang, yang mengakibatkan penurunan efisiensi sirkulasi darah. Ini berarti jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh, meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular. Selain itu, kurangnya gerakan dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Obesitas

Kurangnya aktivitas fisik akibat duduk terlalu lama secara langsung berkaitan dengan obesitas. Ketika tubuh kita tidak aktif, kita membakar lebih sedikit kalori daripada saat bergerak. Ini, dikombinasikan dengan kebiasaan makan yang tidak sehat, dapat menyebabkan penumpukan lemak dan kenaikan berat badan. Metabolisme tubuh kita menjadi lebih lambat, yang mengurangi kemampuan tubuh untuk mengatur berat badan secara efektif.

Diabetes Tipe 2

Duduk lama memengaruhi metabolisme tubuh, termasuk kemampuan untuk mengatur gula darah, yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Aktivitas fisik membantu tubuh mengatur insulin, hormon yang mengontrol gula darah. Ketika kita kurang bergerak, respons tubuh terhadap insulin dapat berkurang, menyebabkan kenaikan gula darah yang tidak terkendali dan risiko diabetes.

Masalah pada Tulang Belakang dan Postur Tubuh

Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama dapat menyebabkan ketegangan pada tulang belakang dan otot-otot yang mendukungnya, menyebabkan nyeri punggung dan leher. Selain itu, duduk dengan postur yang buruk, seperti membungkuk atau mendongak, dapat menambah tekanan pada tulang belakang dan otot sekitarnya, menyebabkan masalah postur jangka panjang.

Deep Vein Thrombosis (DVT)

DVT adalah kondisi di mana terjadi pembekuan darah di dalam vena dalam, biasanya di kaki. Risiko DVT meningkat ketika kita duduk dalam waktu yang lama, seperti pada penerbangan jarak jauh atau bekerja di meja selama berjam-jam, karena kurangnya gerakan mengurangi aliran darah, memungkinkan darah mengental dan membentuk gumpalan.

Osteoporosis

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat mempengaruhi kepadatan dan kekuatan tulang, yang menyebabkan osteoporosis. Aktivitas fisik, terutama yang menanggung beban, sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang. Tanpa aktivitas ini, tulang dapat menjadi lebih rapuh dan berisiko lebih tinggi untuk patah.

Masalah Mental

Gaya hidup sedentari, termasuk duduk lama, dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan mental. Kurangnya aktivitas fisik dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan. Aktivitas fisik teratur telah terbukti meningkatkan mood dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan, sebagian karena pelepasan endorfin yang dikenal sebagai “hormon bahagia”.

 

Solusi Pekerjaan yang Banyak Membutuhkan Waktu Duduk

Sebut saja pekerjaan sebagai programmer, yang biasanya melibatkan banyak waktu duduk. Berikut adalah beberapa solusi untuk mengurangi risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama:

Berdiri Secara Berkala

Menggunakan meja yang dapat diatur tingginya memungkinkan Anda untuk bekerja sambil berdiri secara berkala, yang sangat bermanfaat. Berdiri membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 yang terkait dengan duduk terlalu lama. Ini juga membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan punggung. Mengubah posisi dari duduk menjadi berdiri secara berkala dapat membantu menjaga energi dan fokus.

Istirahat dan Peregangan

Mengambil istirahat pendek setiap jam untuk berjalan-jalan dan melakukan peregangan membantu mengurangi ketegangan otot dan memperbaiki sirkulasi darah. Istirahat rutin ini juga membantu mencegah kelelahan mental dan fisik. Peregangan khususnya dapat mengurangi risiko nyeri punggung dan leher yang sering dialami oleh orang yang duduk lama.

Olahraga Rutin

Berolahraga secara teratur, baik sebelum atau sesudah jam kerja, merupakan kunci untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau latihan kekuatan tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik tetapi juga memiliki manfaat psikologis, seperti mengurangi stres dan meningkatkan mood.

Postur Duduk yang Baik

Menggunakan kursi dan meja kerja yang mendukung postur duduk yang baik sangat penting. Kursi ergonomis yang mendukung punggung dan leher dapat mengurangi risiko nyeri punggung dan masalah postur. Hal ini penting untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan otot-otot pendukung.

Menggunakan Timer atau Pengingat

Timer atau aplikasi pengingat bisa sangat membantu dalam mengingatkan Anda untuk bergerak atau berdiri setiap beberapa waktu. Pengingat ini membantu memastikan Anda tidak duduk terlalu lama tanpa bergerak, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.

Latihan di Tempat Kerja

Melakukan latihan ringan seperti mengangkat kaki, peregangan tangan, atau gerakan kepala sambil duduk dapat membantu dalam menjaga sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan. Latihan ini bisa dilakukan bahkan di tempat kerja dan merupakan cara yang efektif untuk tetap aktif meskipun Anda memiliki waktu yang terbatas.

Gaya Hidup Aktif

Menjadi lebih aktif di luar jam kerja dapat memiliki dampak yang besar pada kesehatan Anda. Aktivitas seperti berjalan-jalan, bersepeda, atau melakukan kegiatan rekreasi yang membutuhkan aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga mental.

Nutrisi yang Seimbang

Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang adalah bagian penting dari mendukung gaya hidup aktif dan kesehatan secara keseluruhan. Nutrisi yang baik mendukung energi, pemulihan otot, dan kesehatan umum, yang semuanya penting untuk menyeimbangkan efek negatif dari duduk terlalu lama.

 

Solusi Tidur- Tiduran yang keliru

Beberapa orang menganggap bahwa melakukan tidur-tiduran sebagai istirahat selama bekerja adalah solusi efektif untuk mengatasi kelelahan atau ketidaknyamanan dari duduk terlalu lama. Namun, pendekatan ini bisa keliru jika tidak dilakukan dengan benar.

Meskipun tidur-tiduran bisa memberikan kesempatan untuk melepaskan ketegangan otot dan mengurangi tekanan pada tulang belakang, ini tidak secara langsung mengatasi masalah utama dari gaya hidup sedentari.

Tidur-tiduran tanpa aktivitas fisik yang cukup tidak membantu dalam meningkatkan sirkulasi darah atau metabolisme, yang keduanya sangat penting untuk menghindari risiko kesehatan yang terkait dengan duduk terlalu lama.

Selain itu, tidur-tiduran untuk waktu yang lama bisa menyebabkan efek negatif lain, seperti rasa kantuk yang berlebihan atau gangguan pada pola tidur malam. Ini dapat berdampak pada produktivitas dan konsentrasi selama jam kerja.

Oleh karena itu, penting untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara tidur-tiduran, aktivitas fisik, dan posisi duduk yang ergonomis untuk memastikan kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.

 

Rekomendasi Lama Waktu untuk bergerak/ berjalan

Direkomendasikan untuk bergerak atau berjalan-jalan selama 5-10 menit setiap jam sebagai istirahat dari duduk. Ini bisa mencakup peregangan ringan, berjalan di sekitar ruangan atau kantor, naik turun tangga, atau melakukan aktivitas fisik ringan lainnya. Tujuannya adalah untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot yang bisa disebabkan oleh duduk terlalu lama.

Mengambil istirahat pendek seperti ini secara teratur dapat membantu mengurangi risiko masalah kesehatan yang terkait dengan gaya hidup sedentari dan mendukung kesehatan jangka panjang.

 

Penutup

Sebagai penutup, penting untuk diingat bahwa meskipun duduk terlalu lama dapat membawa berbagai risiko kesehatan, ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk mengatasinya.

Dari mengambil istirahat teratur untuk bergerak, berinvestasi dalam perabotan kantor ergonomis, hingga mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian kita, langkah-langkah ini dapat secara signifikan mengurangi dampak negatif dari gaya hidup sedentari.

Ingatlah bahwa setiap gerakan kecil dapat membawa perubahan besar terhadap kesehatan Anda. Jadi, mari kita mulai bergerak dan buat perubahan hari ini untuk kesehatan yang lebih baik di masa depan.