Terapi perilaku kognitif atau Cognitive Behavioural Therapy (CBT) adalah jenis terapi yang berfokus pada mengubah pola pikir dan perilaku yang negatif atau tidak produktif. Tujuan utama dari CBT adalah membantu individu belajar cara merespons lebih baik terhadap situasi yang menantang atau stres.
CBT didasarkan pada ide bahwa pikiran, perasaan, dan perilaku kita semua saling berhubungan. Jadi, jika kita merubah cara kita berpikir atau berperilaku dalam situasi tertentu, kita dapat merubah perasaan kita terhadap situasi tersebut.
Berikut ini adalah beberapa langkah yang bisa Anda lakukan jika Anda ingin mencoba Cognitive Behavioral Therapy (CBT) secara mandiri. Ingatlah, ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti terapi profesional, tetapi bisa membantu Anda memahami dan mengelola pikiran dan perilaku Anda.
Mengimplementasikan CBT
Tentukan Tujuan
Langkah pertama yang perlu dilakukan, adalah menentukan tujuan Anda. Apakah Anda ingin menjadi seseorang yang sehat, menjadi seorang atlit, atau apa !?. Tentukan ini terlebih dahulu.
Identifikasi Masalah
Langkah kedua adalah mengidentifikasi masalah yang ingin Anda atasi. Ini bisa berupa masalah kesehatan mental (seperti depresi atau kecemasan), atau bisa juga berupa masalah praktis dalam hidup Anda (seperti stres kerja atau masalah tidur).
Coba, ambil waktu untuk menjawab pertanyaan mengenai; Saya memiliki tujuan XYZ, dan masalah yang menyebabkan saya tidak bisa meraihnya adalah… (ini identifikasi masalah nya). Catat masalah tersebut, untuk nanti Anda gunakan pada proses selanjutnya.
Identifikasi Sub Masalah
Dalam proses identifikasi dan pemahaman masalah, Anda mungkin menemukan bahwa masalah yang Anda hadapi memiliki lapisan atau sub masalah yang lebih dalam.
Misalnya, jika masalah utama Anda adalah kesulitan tidur dan Anda menemukan bahwa stres kerja adalah penyebab utamanya, sub masalah mungkin adalah beban kerja yang berlebihan, tenggat waktu yang mendekat, atau konflik interpersonal di tempat kerja.
Sub masalah ini seringkali menjadi penghalang dalam penyelesaian masalah utama dan oleh karena itu perlu diidentifikasi dan ditangani.
Anda mungkin harus mendalami setiap sub masalah dan mencari cara untuk menanganinya, apakah itu melalui pengambilan tindakan praktis seperti manajemen waktu yang lebih baik, atau melalui perubahan dalam pola pikir dan reaksi Anda terhadap situasi stres.
Membuat Diagram Pohon Masalah
Ketika menggunakan CBT untuk mempengaruhi perubahan mendalam dalam pola pikir Anda, alat yang sangat berharga dapat berupa Diagram Pohon Masalah. Diagram ini dapat membantu Anda mengorganisir dan memvisualisasikan sub masalah yang telah Anda identifikasi sebelumnya.
Mengubah keyakinan inti atau pola pikir yang mendalam seringkali melibatkan banyak sub masalah yang saling terkait. Tanpa alat organisasi seperti Diagram Pohon Masalah, mengelola dan menavigasi semua sub masalah ini bisa menjadi tantangan.
Diagram Pohon Masalah adalah representasi visual sederhana yang memetakan sumber masalah Anda, termasuk yang paling dalam dan tersembunyi. Ini dapat berfungsi sebagai peta jalan dalam perjalanan CBT Anda.
Salah satu kegunaan Diagram Pohon Masalah ini adalah untuk mengidentifikasi apakah ada sub masalah yang berulang. Jika ada sub masalah yang sama muncul berkali-kali, ini mungkin menandakan area yang memerlukan “Tantangan Perubahan Perilaku” yang lebih intensif dalam langkah-langkah berikutnya dalam proses CBT.
Selain itu, Diagram Pohon Masalah berfungsi sebagai alat identifikasi masalah jangka panjang. Jika keyakinan yang Anda coba ubah sangat mendalam, proses identifikasi mungkin perlu diulang berulang kali selama berbulan-bulan untuk benar-benar mengungkap akar masalahnya.
Tanpa peta jalan semacam ini, proses identifikasi dan navigasi bisa menjadi lebih sulit dan membingungkan.
Membuat Logika Kontradiktif
Pada tahap ini, langkah berikutnya dalam proses CBT adalah menggunakan apa yang disebut ‘logika kontradiktif’ untuk menantang dan akhirnya mengubah pola pikiran dan perilaku negatif. Logika kontradiktif ini berfungsi sebagai bukti atau argumen yang bertentangan dengan keyakinan negatif atau tidak realistis yang telah Anda identifikasi.
Proses ini dimulai dengan pencatatan logika kontradiktif tersebut. Setelah itu, Anda mencoba menguji validitas dan efektivitasnya. Ini bisa dilakukan dengan mempertimbangkan bukti yang mendukung dan menentang logika kontradiktif Anda, dan mencatat reaksi emosional dan perilaku Anda terhadap keyakinan baru ini.
Jika logika kontradiktif ini tampaknya tidak berhasil dalam meredam atau merubah pikiran atau perilaku negatif, maka Anda mungkin perlu mengeksplorasi dan mencoba logika kontradiktif yang lain.
Anda perlu mencatat dan menguji berbagai logika kontradiktif ini secara berulang sampai Anda menemukan argumen atau bukti yang cukup kuat dan meyakinkan untuk merubah keyakinan negatif Anda.
Ini adalah proses iteratif dan memerlukan kesabaran dan ketekunan, tetapi ini adalah komponen kunci dari metode CBT dalam membantu mengubah pola pikiran dan perilaku yang tidak sehat.
Membuat Afirmasi
Setelah menemukan argumen logika kontradiktif yang paling efektif, langkah selanjutnya adalah mengubah argumen ini menjadi afirmasi positif. Afirmasi ini adalah pernyataan positif yang dirancang untuk menggantikan pikiran negatif atau destruktif dan membantu Anda membentuk pola pikir yang lebih sehat dan positif.
Misalnya, jika Anda telah mengidentifikasi bahwa pikiran negatif Anda adalah “Saya tidak pernah bisa melakukan apa pun dengan benar,” logika kontradiktif mungkin adalah “Saya telah berhasil dalam banyak hal sebelumnya dan saya memiliki kemampuan untuk berhasil lagi.”
Anda kemudian bisa mengubah logika kontradiktif ini menjadi afirmasi positif seperti, “Saya mampu dan berhasil dalam apa yang saya lakukan.” Anda bisa mencatat afirmasi ini dan merujuknya secara berkala sepanjang hari, terutama saat Anda merasa tertekan oleh pikiran negatif atau keyakinan lama Anda.
Anda juga bisa mempraktikkannya melalui teknik seperti meditasi atau visualisasi untuk membantu memperkuat afirmasi positif ini dalam pikiran Anda.
Membuat Checklist Harian untuk Melacak Kemajuan
Dalam perjalanan CBT, memiliki checklist harian bisa menjadi alat yang sangat berguna untuk memantau kemajuan Anda. Proses ini memerlukan tingkat komitmen yang tinggi dan bisa memakan waktu, dalam beberapa kasus, ini mungkin berlangsung selama beberapa minggu atau bahkan bulan.
Checklist harian Anda dapat mencakup hal-hal seperti afirmasi positif yang perlu diulangi setiap hari dan perilaku baru yang perlu Anda coba praktikkan. Afirmasi dan perilaku ini harus ditentukan dan dicatat dalam dokumen atau file yang terpisah, yang bisa Anda rujuk kembali setiap kali Anda memeriksa checklist harian Anda.
Menggunakan checklist ini setiap hari bukan hanya memberikan pandangan yang jelas mengenai sejauh mana Anda telah berkembang, tetapi juga membantu menjaga fokus dan dedikasi Anda terhadap tujuan CBT Anda. Meninjau kembali checklist harian ini juga bisa menjadi cara yang bagus untuk merasa termotivasi, melihat semua kemajuan yang telah Anda buat.
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki jalannya sendiri dalam CBT. Jadi jika Anda merasa kemajuan Anda tidak secepat yang Anda harapkan, jangan terlalu keras pada diri sendiri. Gunakan checklist ini sebagai alat untuk merayakan setiap langkah kecil yang Anda ambil menuju perubahan yang lebih positif.
Sub Masalah dengan Akar yang Kuat
Penyebab
Tidak jarang kami menemukan bahwa ada akar masalah yang sangat kuat dan dalam yang sulit untuk ditangani. Ini mungkin berasal dari pengalaman masa lalu yang traumatis, keyakinan yang tertanam kuat tentang diri kita atau dunia sekitar kita, atau pola pikir dan perilaku yang telah kita latih selama bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun.
Misalnya, seseorang mungkin berjuang dengan harga diri rendah karena pengalaman masa kecil di mana mereka berulang kali diberi tahu bahwa mereka tidak berharga atau tidak cukup baik. Atau, seseorang mungkin merasa terjebak dalam pekerjaan yang mereka benci karena keyakinan mendalam bahwa mereka tidak mampu melakukan apa pun yang lain atau bahwa mereka tidak pantas mendapatkan pekerjaan yang mereka cintai.
Cara Penanganan
Seringkali ada lapisan masalah yang lebih dalam yang perlu ditangani, dan itu membuat perubahan menjadi lebih sulit. Dalam situasi seperti ini, Cognitive Behavioural Therapy (CBT) dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengatasi hambatan tersebut.
Misalnya, jika Anda merasa malas untuk berolahraga, mungkin ada alasan atau keyakinan yang mendasari rasa malas itu. Anda mungkin merasa tidak memiliki waktu, atau mungkin Anda merasa tidak mampu. Dalam terapi, Anda akan mengidentifikasi alasan atau keyakinan ini, dan kemudian menantang dan mencoba mengubahnya.
Seringkali, kuncinya adalah mencari tahu apa yang bekerja untuk Anda secara pribadi. Semua orang berbeda, dan apa yang berhasil bagi satu orang mungkin tidak bekerja bagi orang lain.
Kabar Baik: Tidak Semua Sub Masalah Harus Diselesaikan
Tidak semua sumber masalah harus sepenuhnya terselesaikan untuk melihat peningkatan dalam masalah utama. Dalam kasus ini, tidak bisa tidur bisa menjadi lebih baik jika Anda mampu mengatasi beberapa, tapi tidak semua, faktor yang berkontribusi.
Misalnya, jika Anda dapat mengurangi penggunaan media sosial Anda di malam hari, membatasi konsumsi kopi, dan mengatasi tekanan keluarga, Anda mungkin melihat peningkatan dalam kualitas tidur Anda meskipun stres kerja masih merupakan masalah.
Namun, harus dicatat bahwa stres kerja yang tidak terselesaikan dapat tetap mempengaruhi tidur Anda dan kesejahteraan Anda secara umum. Jadi, meskipun Anda mungkin melihat beberapa peningkatan dengan mengatasi faktor-faktor lain, sangat mungkin bahwa Anda akan melihat peningkatan yang lebih besar jika Anda juga dapat menangani stres kerja.
Penutup
Sumber yang baik untuk memulai perjalanan CBT Anda sendiri adalah buku kerja CBT atau aplikasi CBT, yang dapat membimbing Anda melalui proses ini dengan latihan dan kegiatan terstruktur.
Ingatlah, meski melakukan CBT secara mandiri dapat membantu, itu tidak menggantikan manfaatnya bekerja dengan profesional terlatih. Jika Anda merasa kesulitan, atau jika gejala Anda memburuk, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional.